Flere personer har siden mit første indlæg spurgt mig hvad jeg spiser som snacks, når nu jeg så vidt muligt spiser efter stenalderprincipperne. Jeg spiser som sagt en del frugt, men typisk efter træning har jeg brug for noget hurtig energi. Jeg laver selv nøddebarer, og disse er rigtig gode lige efter træning. Derudover har jeg eksperimenteret en smule med hjemmelavet is, der dog ikke lige er det mest energirige, men et godt alternativ til det is man kan købe.

Jeg vil med tiden skrive et par opskrifter på stenaldermad og snacks. Jeg bruger dog ikke selv opskrifter, men prøver mig frem i stedet for – dette afspejles i de opskrifter jeg skriver, for jeg afvejer stort set aldrig ingredienser. Jeg bruger udtryk som en håndfuld, en sjat, en del osv.

Nøddebar
Ingredienser:
ca. 20 friske dadler, stenfri.
1 håndfuld hasselnødder
1 håndfuld mandler
½ håndfuld solsikkekerner
½ håndfuld paranødder
usødet revet kokos
1 tsk kokosolie
2 æg

Dadlerne hakkes og æltes sammen til en dej. Alle nødderne knuses, enten i en blender eller morter – de behøver dog ikke pulveriseres. Alle ingredienser blandes godt sammen. Man kan enten forme dejen til små barer eller blot fordele det jævnt på en bageplade med papir. Bages i ovn ved 225-250 grader i 10-15 minutter.

Prøv dig frem med en masse forskellige nødder (husk jordnødder/peanuts ikke er nødder, men bælgfrugter, og derfor udelukket) og frø. Prøv med lidt forskellige smagstilsætninger, det kunne være appelsinskræl (køb økologiske appelsiner), vanilje (ikke vaniljesukker), eller rå-kakao hvis du kan skaffe dette.

Kokosis
Ingredienser:
3 dåser kokosmælk á 400ml (uden anden tilsætning end vand) *
4 æg
Lidt rå-honning

Opvarm kokosmælken i en skål i et vandbad (det er nemmest at styre varmen på denne måde), lad mælken komme op nær kogepunktet, rør jævnligt rundt i mælken.
Pisk æggene sammen til de næsten er ren skum (tager lang tid, så brug evt. En håndmixer). Når mælken er varm hælder du en lille smule af gangen over æggene mens du rører rundt. Pas på med at hælde for meget varm mælk i, da dette vil få æggene til at størkne. Når alt mælken er hældt over æggene, sætter du massen over vandbadet. Bliv ved med at piske indtil konsistensen er let cremet – begynder æggene at størkne (det vil især kunne ses på siden af skålen) skal du fjerne dem fra varmen og piske videre indtil de ikke størkner længere. Når massen er lige ved at nå kogepunktet sættes skålen over i et vandbad med koldt vand. Rør rundt indtil massen er kølet ned. Tilsæt lidt rå honning som smagsgiver.
Hvis du har en ismaskine kan du med fordel anvende denne. Hvis ikke, skal du røre rundt i isen jævnligt (en gang i timen er fint) efter du har sat den i fryseren. Dette er for at skabe en cremet konsistens.
Igen kan du forsøge med forskellige ingredienser. Jeg har bl.a. Lavet en is med revet, usødet kokosnød, for at fremhæve smagen af kokos.

* Note om kokosmælk på dåse.
Mange vil nok sige at kokosmælk strider imod stenalderprincipperne, men sammenlignet med det store arbejde det er selv at udvinde mælken, så er det generalt accepteret at anvende kokosmælk på dåse. Dog er det vigtigt at den eneste tilsætning er vand – det er forresten ofte de billigste (omkring 7kr). De dyre er som regel tilsat forskellige ingredienser for at forlænge holdbarheden, samt modvirke at mælken klumper sammen. Det er helt normalt at kokosmælk klumper sammen, det bliver flydende igen ved høj temperatur.

Og hvorfor hulan skal du så det?

For mange generationer siden, rigtig mange, altså helt tilbage i stenalderen, spiste man meget kød, frisk frugt og grøntsager. Langt over halvdelen af den mad der spises her i den vestlige del af verden er mad som vi mennesker slet ikke er lavet til at spise. Korn- og sukkerprodukterne er først kommet frem sammen med landbruget inden for de seneste par tusinde år. Vitaminer, mineraler og de gode fedtstoffer fåes ikke længere gennem maden, nu tager man blot en håndfuld piller for at få dækket sit daglige behov.

Gør din krop en tjeneste: Smid saltbøssen ud sammen med alle de forbehandlede og konserverede madvarer du kan finde i dit spisekammer, og begynd så at spise det din krop er designet til at spise.

Stenalderkost, eller paleo diet som det hedder på engelsk, er blevet meget populært blandt sportsudøvere og almindelige mennesker verden over, de sidste par år. Dette er der flere grunde til:

• Adskillige sportsudøver har forbedret deres tider og resultater efter at de er begyndt at spise efter stenalderprincipperne.

• Vægtreducering er nemt da det er svært at “overspise”. Samt et øget stofskifte medfører øget forbrænding af kalorier. Desuden tilfredsstilles appetitten, så man føler sig mindre sulten mellem måltiderne.

• Adskillige eksempler hvor personer har haft sygdomme som er blevet helbredt.

For lidt over et halvt år siden begyndte jeg for alvor at træne. Efter kort tid begyndte jeg interessere mig for min kost. Jeg havde ikke lyst til at fylde mig selv med junk-food, som jo blot ville gøre min træning nytteløs. Samtidig havde jeg brug for noget der kunne give mig mere energi, da jeg ofte var i underskud af dette. Jeg blev anbefalet at spise efter stenalderprincipperne, da mange inden for samme sportsgren havde stor succes med dette.

Jeg har i løbet af det halve års tid jeg har været igang med træning, samt mere eller mindre spist efter disse principper:

• tabt mig omkring 25kg.

• fået mere overskud i hverdagen, blandt andet har jeg fået motivationen til igen at drive virksomhed i fritiden.

• bedre nattesøvn

Er du stadig med? Godt, så lad os springe ud i det.

Kort fortalt så handler stenalderkost om at man ikke spiser:

• korn- og mejeriprodukter (f.eks. Brød, havregryn, ost og mælk)

• forbehandlede madvarer (f.eks. Konservede madvarer)

• stivelsesholdige madvarer (f.eks. Kartofler og pasta).

• Bælgplanter (disse indeholder lektin, et svært forøjeligt protein)

Men at man spiser:

• Masser af magert kød

• Masser af frisk frugt

• Masser af friske grøntsager (dog ikke bælgplanter og stivelseholdige grøntsager)

Et par hurtige facts

• Stenalderkost har et relativt højt indhold af animalsk protein i forhold typiske kosttyper.

• Man indtager færre kulhydrater end typisk kost.

• Højt indtag af fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

• Et moderat indtag af fedt, hvor størstedelen er gode fedtsyrer (mono- og flerumættede), samt en tilpas balance mellem omega-3 og omega-6.

Prøv lige at bruge et par minutter på at tænke på hvad du til dagligt spiser.

En typisk sammensætning af dagens måltider kunne være:

Morgenmad

• Corn flakes eller lyst brød med tilbehør (f.eks. Ost, marmelade, pålægschokolade)

• Mælk

Middagsmad

• Rugbrød med tilbehør (f.eks. Smør og rullepølse)

Aftensmad

• Pizza

• Pastaretter

• Kartofler med sovs og andet tilbehør

Corn flakes, lyst brød, rugbrød, pizzabunden, pastaen, kartofler og sovsen indeholder stivelse. Indtagelse af kulhydrater – heriblandt stivelse, medfører at blodsukkeret stiger og falder meget hurtigt. Dette er med til man hurtigt føler sig sulten efter et måltid, at man ofte er lidt træt, har koncentrationsbesvær og svimmelhed. Dette er samtidig også forklaringen på hvorfor man ofte har behov for et skud sukker.
Sukker eksisterede forresten ikke i stenaldertiden. Stenalderfolket havde dog stadig et behov for i ny og næ at få sig sådan et skud sukker. Der var kun én måde at få dette på – Honning. Honning var dog i modsætning til nu, utroligt svært at anskaffe. Det fandtes kun om sommeren, og det var altid bevogtet af en flok bier der ikke ville lade stenalderfolket stjæle det. Derfor var det yderst sjældent at man spiste dette, for lige som nutidens mennesker, havde stenalderfolket ikke lyst til at blive angrebet af en flok vrede bier.
Mælk var ikke tilgængeligt heller. Forestil dig hvor krævende det ville være at skulle indfange samt malke en ko for at kunne få mælk. Desuden er det mælk man køber i butikkerne forbehandlet (pasteuriseret/homogeniseret), så mange af de gode mineraler det end måtte indeholde, formentlig er gået til spilde. Dermed fandtes ost og smør heller ikke.
Rullepølse, ja det er ganske vist kød. Men rullepølse er for det første meget sjældent magert kød, andet er at det, som stort set alt andet pålæg, typisk er tilsat kemikalier. Hvilken farve har et stykke kogt svinekød? Jeg vil mene det er gråt. Rullepølsen, hamburgerryggen osv. er derimod ikke grå, men flotte røde stykker kød. Det er typisk fordi der er blevet lagt en “make-up” på kødet, typisk nitritsalt. Man brugte egentlig nitritsalt for at nedkæmpe bakterier der kunne medføre pølseforgiftnig (botulisme), men det gør også at kødet præsenterer sig pænt. Det er desuden kræftfremkaldende. Læs mere i denne artikel på tv2.dk – Nitritsalt er dog ikke det eneste giftige tilsætningsstof der anvendes i fødevarer. Jeg forestiller mig at der findes en noget nær uendelig lang liste over sådanne stoffer. Prøv at tænke over hvor “sunde” ingredienserne i en sodavand er.

Det er de færreste personer der fra den ene dag til den anden, skifter over til at spise efter stenalderprincipperne. Det samme gælder mig. Jeg spiser endnu ikke 100% stenalderkost, men det bliver til mere og mere hver dag. Et godt råd er at man finder de fjendtlige madvarer man spiser til dagligt. Altså den mad man får svært ved at gå væk fra. Jeg skrev en liste over mine, og hver gang jeg nærmer mig disse, så tænker jeg lige en ekstra gang over om jeg burde spise dette. For mig er de tre største fjender, morgenmaden, snacks og middagsmaden.
Min morgenmad har gennem flere år bestået udelukkende af havregryn med mælk. Nu spiser jeg en mindre portion havregryn, et stykke frugt, lidt nødder og ofte et æg.
I takt med at jeg spiser mere og mere efter stenalderprincipperne, er mit behov for snacks blevet mindre, eftersom mit blodsukkerniveau er blevet mere jævnt, helt væk er det dog ikke. Jeg spiste førhen en del kiks og lidt slik. Dette har jeg fået skiftet næsten helt ud med frugt og nødder.
Middagsmaden er stadig lidt af en dræber. Jeg står op kl. 04.30 hver morgen for at komme på arbejde, og på den tid af dagen har jeg ikke lige overskud til at lave mig en stenaldermadpakke. Defor er det et smut forbi kantinen på arbejdet. Maden i kantinen består som regel altid af noget garniture i form af kartofler, ris eller pasta. Dertil er der kød, sovs og salat. Fremgangsmåden er enkelt: mindre garniture, mere kød og salat. Som regel kigger kollegaerne godt nok noget underligt på mit bjerg af salat.

Laks til morgenmad?
Når man vil spise som sine forfædre, er man nød til at droppe enhver fordom om hvad man kan, og hvad man ikke kan, spise til morgenmad. Morgenmad her i vesten indeholder typisk enten rigtig mange kulhydrater – som jo får blodsukkeret til at stige og falde hurtigt – eller et højt fedtindhold. Stenaldermorgenmaden havde et højt protein-indhold samt lavt fedt- og kulhydratindhold. Dengang bestod morgenmaden typisk af resterne fra gårsdagens fangst. Det kunne have været et koldt stykke fisk eller andet kød, samt en masse frugt.
For mange virker det underligt at skulle spise rester fra aftensmaden til morgenmad. Men omvendt, hvor mange har ikke snuppet en portion havregryn midt på dagen, hvis ikke man lige gad at kokkerere lidt.

Jeg har lavet en liste over madvarer man kan spise og ikke bør spise når man vil spise efter stenalderprincipperne. Listen kan du ser her. Print den ud, hæng den på dit køleskab eller brug den som indkøbsseddel.

Følg med her på bloggen, det varer ikke længe før jeg skriver om stenalderkost igen. Nogle af de næste emner bliver stenaldersnacks og morgenmad.